Jumping Jack

Certains exercices sont plus courants que d’autres dans les programmes d’entraînement, simplement parce qu’on sait généralement à quoi ils servent. La plupart des gens savent que les squats forment un fond croustillant ou que les push-ups entraînent les muscles des bras et de la poitrine.

Mais saviez-vous que pour un bon échauffement ou un bon entraînement d’endurance, vous n’avez pas besoin de passer des heures sur le tapis roulant ? Il existe pour cela un exercice très efficace, que vous connaissez déjà par vos études : Des sauts de puce. Voici 6 raisons pour lesquelles le Jumping Jacks devrait faire partie de votre plan de formation. Vous allez également découvrir comment les faire.

Les 6 raisons de faire des Jumping Jacks

Le Jumping Jacks est un exercice pour le corps entier qui complète efficacement tout entraînement et peut être adapté pour brûler des calories. Voici quelques exemples :

Les Jumping Jacks font battre votre cœur et entraînent votre endurance. Mais en raison de la grande amplitude de mouvement, en particulier dans les articulations des hanches et des épaules, vos articulations et vos tendons se réchauffent également.

Attention : n’effectuez pas le mouvement par à-coups. Sinon, vous pouvez facilement vous blesser, surtout si vos tendons et vos ligaments ne sont pas encore chauds.

L’entraînement par intervalles alterne entre des périodes de stress et de récupération. Le jack sauteur est idéal pour cela. Par exemple, faites l’exercice pendant une minute, puis faites une pause d’une minute. Votre rythme cardiaque reste élevé pendant que vous faites une pause. Cela garantit un effet de postcombustion accru.

Certes, quand il s’agit de Jumping Jacks, personne ne pense forcément à se détendre après une dure séance d’entraînement. Mais avez-vous déjà entendu parler de régénération active ? Ce terme fait référence aux phases de récupération pendant lesquelles vous êtes encore en activité. L’objectif est de fixer un stimulus d’entraînement différent de l’exercice initial.

Un Jumping Jack utilise toute l’amplitude de vos mouvements sans trop solliciter vos articulations. C’est donc l’exercice parfait pour que votre corps se régénère activement. L’objectif est d’augmenter l’apport sanguin aux muscles et de faire en sorte que les tissus endommagés soient décomposés par l’organisme. Au lieu de faire une pause dans les phrases, pourquoi ne pas faire 25 à 40 sauts ?

Aussi enfantin que son nom puisse paraître, cet exercice sportif de notre enfance est aussi épais qu’un poing derrière les oreilles. Au moins en ce qui concerne la consommation de calories. Parce que sauter vous fait beaucoup transpirer, et si vous faites des sauts régulièrement, vous améliorez littéralement votre endurance par des sauts et des bonds.

Vous chauffez également votre système cardiovasculaire. Cet exercice est un véritable tueur de calories et constitue un excellent moyen de vous aider à perdre du poids. Juste pour nommer un numéro de maison : Selon le type de corps et l’intensité, 100 sauts peuvent brûler de 100 à 200 calories.

Avec les Jumping Jacks, vous n’améliorez pas seulement votre endurance. Les mouvements de saut activent les fesses, mais aussi les muscles des jambes. En levant et en baissant les bras latéralement, vous renforcez également vos bras et vos épaules. Et ce n’est pas tout : le Jumping Jack est un exercice de musculation. C’est un exercice qui est effectué exclusivement avec votre propre poids corporel.

De plus, elle ne met pas en valeur les muscles individuels, mais favorise plutôt l’interaction de l’ensemble de la musculature. Parce que les muscles de soutien sont également impliqués de manière significative dans le cric de saut afin que vous puissiez garder votre équilibre.

Rapprocher et écarter les bras et les jambes en même temps améliore également votre coordination. Lorsque vous sautez de haut en bas, votre corps doit absorber tout le poids du corps. Cela active les fascias, c’est-à-dire le tissu conjonctif, et permet d’éviter les tensions. Autre avantage : la grande amplitude de mouvement que le Jumping Jack apporte avec lui vous rend plus flexible dans l’articulation de l’épaule et de la hanche.

Le Jumping Jack est simple et vous pouvez le faire n’importe où (sur du parquet dans les vieux immeubles, peut-être pas au repos…). Aucun équipement n’est nécessaire. Contrairement à la course à pied, vous n’avez même pas besoin d’aller dehors ou de mettre des chaussures de sport. Il suffit d’un mètre carré pour sauter et de suffisamment d’espace pour les bras.

Le jumping jack est vraiment facile, ce qui le rend également attrayant comme exercice, surtout pour les débutants, qui peuvent ainsi rapidement se mettre en mouvement dès les premiers entraînements.

Sautez et écartez les jambes. En même temps, vous étendez vos bras sur le côté de manière à ce que vos mains se touchent au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Même si cela devient épuisant, restez toujours debout ! Veillez également à ce que vos jambes et vos bras restent droits. Ne faites donc pas de jambes en X ou en O.

Conseil : plus vous sautez en silence, mieux c’est. Faites d’abord l’exercice pieds nus, vous aurez alors un meilleur rebondissement.

Accordée : chaque exercice deviendra monotone si vous le faites trop souvent. Mais même avec le Jumping Jack, vous pouvez varier et donc ajuster individuellement le niveau de difficulté de l’exercice. Comme autre exercice complémentaire intéressant à faire, vous avez les Mountain Climbers qui vous permettront de travailler vos muscles également.

Les étapes clés pour bien réaliser vos Jumping Jacks

Pour commencer avec les Jumping Jacks, tenez-vous droit. Les pieds sont étroits au niveau des épaules. Votre cou est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Regardez droit devant vous.
Vos bras sont sur le côté de votre corps dans la position de départ, les paumes de mains pointant vers l’avant. Tirez vos omoplates vers l’arrière et fixez-les ici afin de ne pas tendre votre cou pendant l’exécution.

Sautez du sol en pliant d’abord légèrement les genoux et en vous poussant du sol. La puissance vient principalement des mollets et des cuisses. Mais n’oubliez pas non plus de vous tendre l’estomac pour rester debout.
Lorsque vous sautez, écartez les jambes et, parallèlement, rapprochez les bras au-dessus de la tête. Vous êtes sous tension et seulement légèrement courbé.

Tenez-vous debout sur le sol, les pieds au-dessus de la largeur des hanches. Les orteils pointent légèrement vers l’extérieur. Vos mains se touchent juste au-dessus de la tête.
Sautez immédiatement et revenez avec vos pieds à la position de départ étroite.
Rassemblez simultanément vos mains derrière le haut de votre corps. Là encore, vos doigts peuvent se toucher brièvement. Si vous manquez de mobilité dans l’articulation de l’épaule, vous pouvez également déplacer vos mains latéralement vers les cuisses.

Les bienfaits des Jumping Jacks

Les Jumping Jacks sont souvent sous-estimés. Beaucoup les utilisent pour récupérer de l’effort d’autres exercices. Les Jumping Jacks doivent être utilisés pour accélérer et augmenter le pouls ! Selon la vitesse, les Jumping Jacks sont un excellent moyen d’entraîner l’endurance aérobie et anaérobie et d’augmenter la consommation de calories. Mais qui aurait cru qu’ils sont particulièrement efficaces sur les muscles fessiers ! Le moyen fessier, qui est principalement responsable de l’écartement des jambes, fait un excellent travail dans le Jumping Jacks ! Si elle est bien entraînée, elle peut empêcher le stockage latéral de la graisse sur les hanches. Qu’il s’agisse d’un dos solide ou d’un fond ferme, les Jumping Jacks sont un vrai multitalent !

Afin de tirer le meilleur parti de la stimulation d’entraînement des Jumping Jacks, il est important qu’une certaine tension corporelle soit toujours maintenue et que l’exercice soit exécuté correctement et sur toute l’amplitude de mouvement. Bien que tout le monde connaisse les Jumping Jacks et qu’ils soient perçus comme un exercice relativement simple, de nombreuses erreurs se glissent : Il est important de se tenir droit et d’écarter les jambes au moins à la largeur des épaules. La tête ne doit pas s’incliner vers le bas. Les mains se touchent vraiment derrière et non au-dessus de la tête à chaque répétition. Dans la position de départ, les mains touchent les cuisses à chaque fois. Toucher les hanches ou simplement indiquer le mouvement ne compte pas ! Essayez-le et vous en ressentirez sûrement les effets bientôt !