Vous voulez apporter de la variété dans votre formation et remplacer l’un ou l’autre exercice par une alternative passionnante ?
Alors des exercices complexes dans lesquels vous entraînez plusieurs groupes de muscles en même temps sont une bonne idée. Cela a l’avantage que l’exercice est très exigeant, mais aussi de faire gagner beaucoup de temps.
L’un de ces exercices « polyvalents » est le Mountain Climber, qui entraîne à la fois l’abdomen, le dos, les fesses et les jambes et peut ainsi donner à votre entraînement – et à votre corps – la touche finale.
Le Mountain Climbers est une combinaison de push-ups et de sauts alternés. Cet exercice, qui peut être affecté à la musculation, est idéal pour l’entraînement de l’endurance musculaire, même à la maison.
Présentation du Mountain Climbers
L’exercice rappelle les mouvements effectués lors de l’ascension d’une montagne, d’où le nom de « Mountain Climbers ».
Le Mountain Climber se pratique au sol et, en dehors de votre poids, vous n’avez pas besoin d’autre équipement. Le Mountain Climber fait partie des exercices dits de « poids corporel », dans lesquels votre corps est le seul appareil d’entraînement.
Dans la position de départ, vous êtes dans la position familière de push-up et tout votre corps est tendu. Vous tenez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale et vos épaules sont au-dessus de vos mains.
Vos mains restent fermement sur le sol tout le temps.
Maintenant, vous pliez une jambe et placez le pied de cette jambe sur le sol à hauteur de la hanche.
À partir de cette position, vous effectuez des sauts dynamiques et changez la position des pieds. Si vous commencez avec la jambe droite en position inclinée, cette jambe sera en position étirée après le saut, tandis que la jambe gauche est maintenant en position inclinée.
La jambe arrière reste tendue, le pied arrière se soutient avec les orteils, le talon est lâche. Un autre avantage de cet exercice est que vous allez pouvoir utiliser votre vélo comme le HNF Nicolai XF2 plus longtemps car vous aurez une endurance plus élevée.
Pourquoi faire cet exercice cardio ?
Le grand avantage de tous les exercices complexes est la sollicitation de plusieurs groupes de muscles. Dans le Mountain Climber, les muscles de l’abdomen et du bas du dos doivent assurer la stabilisation nécessaire pendant les sauts.
Le muscle pectoral et les triceps effectuent un travail de maintien statique pour maintenir le haut du corps en l’air.
Vos jambes et vos fesses sont responsables de l’exécution des sauts. Ce sont ces derniers groupes de muscles qui sont susceptibles de se fatiguer en premier à cause de la charge dynamique.
Vous verrez que les Mountain Climbers vous amèneront rapidement à vos limites après un entraînement du ventre ou des jambes.
Le Mountain Climber n’est certainement pas un exercice pour débutants. Bien que les personnes en bonne santé puissent faire cet exercice, elles ne seront souvent pas capables d’appliquer la tension corporelle nécessaire pour effectuer le mouvement dynamique correctement et efficacement.
En tant que débutant, vous devriez commencer par quelques répétitions et augmenter lentement votre niveau une fois que vous avez maîtrisé la bonne exécution.
Vous verrez qu’il n’est pas nécessaire de faire beaucoup de répétitions pour transpirer, car Mountain Climber augmente rapidement votre pouls.
Néanmoins, les débutants ont la possibilité de progresser lentement vers le bon exercice. Au lieu de changer la position de vos pieds par un saut explosif, vous pouvez également déplacer vos pieds l’un après l’autre.
Vous revenez donc dans le plan en vous appuyant sur vos mains et vous tirez un genou vers l’avant, vers votre poitrine. Maintenant, vous remettez le genou en arrière, vous étirez la jambe et vous placez le pied à côté de l’autre de façon à revenir à la position de départ.
Maintenant, changez de pied et faites le même mouvement de l’autre côté.
Les étudiants avancés n’ont que peu de possibilités de rendre l’exercice plus difficile. Cependant, il est logique de faire varier la position des pieds. Les professionnels peuvent même placer les pieds à côté ou derrière les mains.
Vous faites l’exercice décrit ci-dessus, mais lorsque vous sautez, vous mettez vos pieds devant vous, à côté de vos mains.
Vous verrez que cette petite variation rend l’exercice encore plus difficile.
Tout exercice dynamique, y compris le Mountain Climber, n’est pas un bon choix pour les plaintes des muscles cibles.
Ainsi, si vous avez des problèmes de genoux, de hanches ou de dos, vous devriez vous abstenir de faire du Mountain Climber et suivre plutôt un entraînement de rééducation musculaire.
Vous devez également faire attention aux problèmes de circulation. Bien que vous puissiez toujours intégrer le Mountain Climber dans votre entraînement, vous devez augmenter lentement votre force et écouter votre corps. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous ressentez des douleurs, il est préférable d’interrompre l’entraînement et de vous arrêter si nécessaire.
Bossu et tête tombante : c’est une erreur typique de faire un bossu et de laisser sa tête tomber. Vous avez probablement déjà vu cette erreur avec les pompes classiques.
Idéalement, votre tête, votre cou et vos épaules ne bougent que très peu et votre tête reste dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Mouvements des hanches : On observe aussi fréquemment l’exécution des Mountain Climbers de la hanche. Le mouvement des jambes se fait uniquement devant le corps. Vous devez éviter de tourner vos hanches vers la gauche ou la droite pour pouvoir mettre vos pieds plus près de vos mains. Ainsi, les muscles de la hanche et du bas du dos peuvent rapidement s’étirer de manière excessive, ce qui provoque des douleurs.
Vous avez déjà essayé le Mountain Climber ou vous êtes débutant et vous voulez essayer le Mountain Climber pour la première fois ? Nous nous réjouissons de votre expérience et serons heureux de répondre à vos questions dans les commentaires.
Passionné de sport, Marc teste de nombreux vélos et autres pour vous partager ses conseils.